Decálogo para reducir el nivel general de ansiedad

1. Percibir las señales

Es conveniente realizar un registro de las situaciones que nos causan mayor estrés y reconocer cómo nos están afectando a nivel fisiológico, emocional, conductual y cognitivo.

Nivel físiológico: taquicardia, elevación de la presión sanguínea, mareo, disnea, tensión muscular generalizada o localizada en algunas partes del cuerpo, escalofríos, dolor , trastornos intestinales, sudoración, temblores, nauseas, vómitos, dolor de cabeza, etc.

Nivel emocional: miedo, tensión, tristeza, culpabilidad, inquietud, impaciencia, irascibilidad, irritabilidad, sentimiento de incapacidad, descontrol, etc.

Nivel conductual: conductas de evitación o escape de la situación temida como retraimiento o comportamiento antisocial; en el caso de mantenerse en la situación temida, aparecen alteraciones  tales como inmovilidad, temblor, tartamudez, comer, beber o fumar en exceso, incapacidad para descansar, mutismo, verborrea, agitación psicomotriz, etc.

Nivel cognitivo: preocupación, pensamientos  irracionales de inutilidad, derrotismo, incapacidad para enfrentarse a la situación , catastrofismo,  dar vueltas a una idea reiteradamente, ver un  suceso negativo como un modelo de derrota o de frustración que nunca acabará, verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos desafortunados o desagradables, indefensión,  etc.

2. Aprender a pensar

Nuestros pensamientos determinan en gran medida la forma en que nos comportamos y cómo nos sentimos.
El primer paso en el entrenamiento de aprender a pensar consistiría en identificar las situaciones que provocan el malestar, los pensamientos que les acompañan (podemos escribirlos para hacernos conscientes de cuales son), cuestionarlos y ajustarlos a la realidad. Deberíamos utilizar nuestro cerebro para solucionar problemas, no para agravarlos. Tendríamos que reemplazar pensamientos que solo conllevan sufrimiento por acciones correctivas eficaces y constructivas. No te compadezcas cuando las cosas no vayan bien. Haz algo para mejorarlo.

3. Ejercicio físico

El ejercicio físico, practicado de forma moderada, posee una serie de beneficios que nos ayudan a controlar los síntomas de cualquier trastorno de ansiedad ya que mejora el sistema cardiorespiratorio, disminuye la tensión arterial, libera endorfinas, disminuye los niveles de colesterol, elimina toxinas de nuestro cuerpo, favorece la autoestima, regula el sobrepeso, etc.

Es importante comenzar con ejercicios suaves y aumentar gradualmente el tiempo y el nivel de actividad. Caminar al aire libre, bailar, realizar estiramientos suaves, practicar yoga, taichi o pilates son actividades altamente recomendables.

Es preferible practicar una actividad física que nos guste o hayamos disfrutado en el pasado que las disciplinas más ambiciosas pero que no nos atraen.

4. Desaceleración

Desacelerar consiste en observar el ritmo de nuestras acciones, hacernos conscientes del ritmo frenético que muchas veces nos impone la sociedad o nos autoimponemos y ralentizar nuestros movimientos hasta llegar a nuestro ritmo natural, ir paso a paso, apostando por disfrutar el aquí y el ahora. Dejemos las prisas para circunstancias que de verdad lo requieran y no para todo y todos los dias.

Del mismo modo, en circunstancias de angustia, inseguridad, ansiedad, depresión, etc. espera que tu ánimo mejore poco a poco y no de inmediato. La mayoría de las personas se desaniman pronto al intentar mejorar de una forma acelerada. Una mejoría gradual es una mejoría eficaz, estás trabajando para ello y eso es lo importante.

5. Organizar el tiempo

Elabora una lista de prioridades para organizar tus actividades:

1- Actividades urgentes e importantes

2- Actividades moderadamente urgentes y/o importantes

3- Actividades sin urgencia ni importancia

Organiza tu tiempo de manera realista, recuerda que no existen los superheroes. Debemos intercalar descansos entre tareas o cambiar el tipo de tarea por otra más llevadera. Sé flexible, siempre pueden surgir imprevistos y con ello no se acaba el mundo.

6. Ayuda farmacológica

Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que conlleva son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir temporalmente a los fármacos. Los ansiolíticos pueden ser de gran ayuda si les damos un papel de apoyo pero poniendo nuestro interés y firme propósito de cambiar malos hábitos, identificando las situaciones que producen ansiedad y aprendiendo a mejorar nuestra respuesta cognitiva y emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como la única vía o el camino fácil para aliviarnos de los síntomas ya que algunos de los tratamientos disponibles conllevan riesgos de dependencia si se utilizan durante mucho tiempo, síntomas de abstinencia (nerviosismo, dolores de cabeza, temblores) y otros efectos secundarios.

7. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, los ejercicios de respiración, la meditación o el yoga son tan poderosos o más que un fármaco, aunque lleva algún tiempo aprenderlos.

Resultará una buena inversión aprender estas técnicas porque no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a solventar los problemas que nos depare el futuro, con nuestras propias habilidades, sin depender de ningún agente externo, erigiéndonos en el motor de nuestra propia sanación.

8. Dedícate tiempo para ti mismo

Las actividades manuales, las aficiones artísticas, el bricolaje, la jardinería… nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos proporcionan el placer de ser observador y partícipe del comienzo y fin de las cosas. Disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto beneficioso, desde un paseo por la orilla del mar hasta escuchar el canto de las aves.

Dediquémonos un baño con aceites esenciales, un masaje, leer un buen libro, jugar… y en general, cualquier actividad que nos proporcione un momento placentero.

9. Relaciones sociales

Algunas personas se aíslan durante periodos prolongados para evitar la presión exterior. Pero la falta de contacto social y el aislamiento prolongado causan la pérdida de habilidades sociales que es una de las causas de la ansiedad y la depresión.

Debemos asumir que el conflicto interpersonal es inherente al ser humano y no por ello debemos aislarnos, por el contrario, es aconsejable aumentar la interacción social con las personas de nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia; vincularnos, participar en  conversaciones y reuniones informales, cultivar la amistad, confiar en los demás. Las relaciones sociales son beneficiosas en múltiples aspectos, no debemos evitarlas pensando que el aislamiento nos tranquilizará.

10. Hábitos de sueño y alimentación

Mantener una dieta equilibrada y variada es fundamental para mantener saludable nuestro cuerpo y nuestra mente. Podemos disminuir el consumo de excitantes como el café y aficionarnos a las infusiones con plantas de efectos relajantes como la tila, la valeriana o la pasiflora.

Por otro lado, la ansiedad repercute en el momento de conciliar el sueño porque aparecen en la mente pensamientos que nos desvelan, tales como pesados exámenes de conciencia, preparativos para el día siguiente o interminables actividades pendientes.

Sería aconsejable elegir un momento distinto para las reflexiones y la planificación de actividades. Podemos decirnos a nosotros mismos “Mañana por la mañana sin falta, me ocupo de estas cuestiones, pero NO ahora”. Si no conseguimos quedarnos dormidos en unos 15 minutos,  es preferible levantarse de la cama y leer, escuchar la radio, ver televisión o realizar alguna técnica de relajación que nos ayude a inducir el sueño, hasta que tengamos sueño de verdad.

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