MEDITACIÓN para principiantes 1

Existen muchos tipos de meditación por lo que, cuando uno quiere iniciarse en su práctica, puede sentirse un poco confuso. Sea cual sea el método que hayas seleccionado, he querido allanarte el camino con una serie de consideraciones generales que te facilitarán el aprendizaje.

1. EL LUGAR PARA MEDITAR

Ponte ropa cómoda, descálzate y busca un lugar tranquilo, con luz tenue, en el que no seas interrumpido, en el que no haya sobresaltos. Recuerda que se pierde temperatura durante la práctica, así que tenlo en cuenta por si necesitas un jersey adicional, manta, calcetines, etc. Si estas en casa puede ser muy agradable encender unas velas e inciensos. Al aire libre se generan momentos muy especiales por la mañana temprano o al atardecer.

2. LA POSTURA

Puedes elegir entre varias posturas, algunas de las cuales te explicaré a continuación,  aunque lo verdaderamente importante es que la espalda permanezca recta pero sin tensiones y la cabeza alineada, de modo que la energía fluya, y que la postura sea suficientemente estable, a fín de evitar movimientos innecesarios que dificulten la concentración. Prueba con diferentes posturas y elige una en la que te encuentres cómodo, esa será la más apropiada para ti. No es necesario utilizar la misma en cada sesión.

TUMBADOS

Boca arriba sobre una esterilla, manta o similar. Con las palmas de las manos mirando al techo, los brazos algo separados del cuerpo, las piernas también separadas y los pies ligeramente caídos hacia fuera. Puedes colocar un cojín bajo la nuca y/o rodillas para estar más cómodo.

SENTADOS

Postura de la amistad

Esta postura es muy sencilla y la pueden realizar prácticamente todas las personas de cualquier edad y condición física. Consiste en sentarse en una silla o sillón, con la espalda recta, separando las piernas el ancho de las caderas y las plantas de los pies tocando el suelo. Echa tus hombros hacia atrás y hacia abajo y descansa tus manos sobre los muslos.

Con las piernas cruzadas

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas o sobre un cojín, taco o similar. La cabeza, cuello y tronco están bien alineados. Las manos pueden ir sobre las rodillas o sobre el regazo, en forma de cuenco.

Existen variantes de las posturas sedentes (como la del Loto) que exigen bastante flexibilidad, por lo que las dejaremos de momento.

DE RODILLAS

De rodillas sobre una esterilla, manta…descansando los glúteos sobre los talones. Espalda bien alineada y manos sobre el regazo o muslos. Para facilitar la postura se puede colocar un cojín, almohadón o similar (existen taburetes especiales), bajo el trasero. Esta postura junto con las tres primeras son muy utilizadas en principiantes.

DE PIE Y DINAMICAS

La meditación se puede realizar en cualquier postura, incluso en movimiento. Pero eso lo dejaremos para cuando tengamos algo más de experiencia. Paso a paso, sin prisa.

De momento te dejo con este link en el que se explican algunas posturas: http://youtu.be/jdABJ9-6PQM

3. ANTES DE COMENZAR

Tómate un momento para preguntarte a ti mismo qué es lo que vas a hacer y con qué intención lo haces. La respuesta a la primera pregunta sería MEDITADIÓN obviamente y en cuanto a la segunda, debemos saber que la práctica conlleva muchas sorpresas y beneficios que pueden ir desde introducir un poco de calma en nuestro ritmo de vida diario, aumentar la consciencia, desarrollar la creatividad y la voluntad, ahondar en el autoconocimiento, conectar con el amor, alcanzar tu yo real, desvanecer formas negativas de pensamiento, volverte más compasivo… En cualquier caso se trataría de hacer algo bueno para ti y por extensión para los demás, así que plasma esa intención en tu meditación y recíbela como un regalo.

Al comenzar la práctica, no te preocupes por la técnica en sí o en si lo estás haciendo bien o mal porque se trata de una experiencia personal. Simplemente trata de ir construyendo el hábito poco a poco, siendo paciente con el proceso y contigo mismo. Intenta practicar a diario unos 5-10 minutos pues es más efectivo practicar poco pero con frecuencia que las sesiones largas y esporádicas. En poco tiempo notarás los beneficios del estado meditativo y podrás ir empezando a explorar técnicas más avanzadas o variadas de meditación.

4. INTERIORIZACIÓN

Vamos a dejar por unos minutos de atender al mundo exterior, así que cerramos los ojos para favorecer la interiorización o bien los mantenemos ligeramente abiertos, mirando al suelo.

Respiramos 2 o 3 veces profundamente y relajamos el cuerpo. Repasa mentalmente todos los grupos musculares y asegúrate de que no existen tensiones innecesarias. Sólo tienes que mantener la postura elegida.

Si tienes dificultad para relajar tu cuerpo, puedes practicar previamente con “Relajación para principiantes” http://youtu.be/gq2As_1_MxQ. En seguida notarás avances.

5. LA MEDITACION EN SI

En esta ocasión vamos a concentrarnos en la respiración. Observamos nuestro ritmo respiratorio y permitimos que la respiración fluya naturalmente, sin esfuerzo. Concéntrate en cómo el aire hace subir tu abdomen cuando inspiras y como desciende cuando exhalas.

Durante la sesión, ideas, pensamientos o recuerdos visitarán su mente. En ocasiones un pensamiento hila con otro y otro y otro más. Esto es completamente normal, lo importante es que contemples estos pensamientos un instante y luego sutilmente, los dejes pasar, como las nubes del cielo, como las olas del mar. Y apaciblemente vuelves a concentrarte en tu respiración, en el movimiento que produce en tu abdomen. Si regresan los pensamientos, despídelos otra vez, tantas veces como aparezcan, y vuelve a concentrarte en tu respiración. De hecho, algunos dirían que este continuo regreso al momento presente “es” la práctica de la meditación.

6. EXTERIORIZACIÓN

Pasados unos 5 o 10 minutos (puedes ponerte una música suave de fondo que dure esos minutos y así sabrás el tiempo transcurrido sin necesidad de moverte), toma 2 o 3 respiraciones profundas, mueve ligeramente manos y piernas y haz ligeros estiramientos; y poco a poco, a tu ritmo, abre los ojos.

7. DEDICACIÓN

Antes de incorporarte dedícale la experiencia a quién o “lo que” consideres oportuno, a ti mismo, a la salud, a un ser querido, a la vida…con gratitud y alegría.

Ten en cuenta que los resultados no siempre se observan durante la práctica, en ocasiones aparecen posteriormente, cuando menos lo esperes. Puede ser más eficaz practicar con asiduidad y en compañía, ya sea con una persona o en grupo, pero a ser posible con más experiencia que tú, para que te sirva de guía e inspiración.

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