MEDITACIÓN para principiantes 2

ANTES DE COMENZAR

Tras 1 o 2 semanas practicando con “Meditación  para principiantes 1”, estás empezando a adquirir el hábito y quizá hayas comenzado a experimentar alguno de sus beneficios. Antes de comenzar la sesión hazte consciente de éstos y recibe la práctica como un regalo.

Procura ampliar el tiempo de práctica a unos 15-20 minutos diarios, en pocas semanas notarás los efectos.

Lo único que necesitas es paciencia y perseverancia. No se requiere ninguna tecnología ni equipamiento. Simplemente ponte ropa cómoda, descálzate y busca un lugar tranquilo en el que no haya interrupciones. Puedes practicar solo o en compañía. Si practicas acompañado es aconsejable que lo hagas con alguien que tenga más experiencia que tú, para que te sirva de guía.

LA POSTURA

En “Meditación para principiantes 1” hablamos de las diversas posturas que puedes adoptar en la práctica de meditación. Ya sabes que lo más  importante es que la espalda permanezca recta pero sin tensiones y que estés cómodo y estable, con el fin de evitar movimientos innecesarios, ya que cada vez que te mueves, se interrumpe la concentración. Elige la postura en la que te encuentres cómodo, esa será la más apropiada para ti.  Si tu condición física te lo va permitiendo, podrás ir probando otras opciones.

De cualquier modo, hoy quiero hablarte de una postura que ha sido tradicionalmente la más recomendada, es la de los siete puntos, así que paso a explicártela en detalle.

1. Las piernas.

Si es posible, siéntate en la postura del loto (las piernas cruzadas y los pies colocados encima de los muslos de la pierna opuesta), o del medio loto (el pie izquierdo debajo de la pierna derecha y el pie derecho encima del muslo izquierdo). También puedes sentarte en la postura fácil, con las piernas cruzadas y los pies en el suelo. Un cojín duro debajo de las nalgas te ayudará a mantener la espalda recta y permanecer sentado más tiempo sin molestias. Esta postura nos ayuda a reducir los pensamientos y sentimientos de apego.

2. Los brazos

Los hombros caídos hacia abajo y hacia atrás. Los codos se mantendrán unos centímetros separados del tronco para permitir la circulación del aire, esto ayuda a prevenir la somnolencia. Las manos en el regazo por debajo del ombligo y con la mano derecha sobre la izquierda, con las palmas hacia arriba. Las dos manos deben estar ligeramente curvadas, en forma de cuenco, para que las yemas de los pulgares se unan formando un triángulo.

3. La espalda

Es lo más importante. Debe de estar erguida y con la cabeza alineada. Tal vez te resulte difícil al principio pero con el tiempo se volverá natural y te darás cuenta de sus beneficios.

4. La cabeza

Si está demasiado levantada puede que tengas problemas de dispersión o agitación mental, si está demasiado inclinada de adormecimiento o pesadez. El mentón debe inclinarse ligeramente hacia el pecho para que tu mirada quede dirigida de forma natural hacia el suelo, a 1 metro o 2 de ti.

5. Los ojos

Al principio resulta más fácil concentrarse con los ojos cerrados. Sin embargo, es recomendable dejarlos ligeramente entreabiertos para que pase algo de luz y dirigir la mirada hacia abajo.

6. La mandíbula

Estará relajada y los dientes ligeramente separados, sin apretar. La boca también tiene que estar totalmente relajada, con los labios tocándose ligeramente.

7. La lengua

La punta de la lengua debe de tocar el paladar, justo detrás de los incisivos superiores. Esto reduce la secreción de saliva y, por tanto, la necesidad de tragarla que podría ser un obstáculo a medida que tu concentración aumenta.

INTERIORIZACIÓN

Repasa mentalmente todos los grupos musculares y asegúrate de que no existen tensiones innecesarias.  Si tienes dificultad con la relajación muscular puedes practicar previamente con “Relajación para principiantes” en http://youtu.be/gq2As_1_MxQ.

Haz 3 o 4 respiraciones profundas y a continuación permite que tu respiración fluya naturalmente, sin esfuerzo. Observa el ritmo natural de tu respiración.

LA MEDITACIÓN

Después de observar tu respiración durante unos minutos puedes concentrarte en otro  objeto: los sonidos del ambiente, una imagen, la llama de vela, una frase o melodía… También podemos contar regresivamente: mentalmente digo 108 tanto al inspirar como al exhalar, 107 al inspirar y al exhalar, 106 al inspirar y al exhalar, y así sucesivamente. Si te equivocas o has llegado al 0 puedes volver a empezar.

Durante la sesión, ideas y pensamientos visitarán tu mente. En ocasiones un pensamiento se encadena con otros. Esto es completamente normal, lo importante es que contemples estos pensamientos un breve instante, que reconozcas la distracción. Podemos decirnos mentalmente “es una imagen”, “es una preocupación”, “es un recuerdo, “es un proyecto”, etc.  según sea la naturaleza del pensamiento y nos volvemos a centrar apaciblemente en el objeto de nuestra concentración, sin juicios, sin expectativas, como  dejamos pasar las nubes por el cielo.

Si regresan los pensamientos, de nuevo los identificas brevemente y de nuevo los dejas pasar, tantas veces como aparezcan. Y vuelve a concentrarte en tu ejercicio.

Con este proceso nos vamos haciendo conscientes de nuestra actividad mental pero no nos identificamos con ella.

EXTERNALIZACIÓN

Pasados unos 20 minutos (puedes ponerte una música suave de fondo que dure ese tiempo de modo que puedas orientarte sin necesidad de consultar el reloj), hazte consciente del lugar donde te encuentras y realiza 2 o 3 respiraciones profundas. A continuación mueve ligeramente los dedos de las manos y de los pies, haz pequeños movimientos y estiramientos que te vaya pidiendo el cuerpo, y poco a poco, a tu ritmo, abre los ojos.

DEDICACIÓN

Con el tiempo, lo que experimentas en la meditación debe plasmarse sobre tu vida. Poco a poco verás como puedes ir aplicando tus progresos hacia diferentes aspectos de tu vida tales como la salud, tus actividades, tus sentimientos y las cosas a las que dedicas tu atención.

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