Dieta antiestrés

La dieta antiestrés que te propongo consiste en poner atención a una serie de cuestiones relacionadas con la alimentación que te pueden ayudar a neutralizar la acción negativa del estrés. Pero ten en cuenta que la alimentación es solo una de las medidas que puedes llevar a cabo. Puedes informarte sobre otras en el artículo “Decálogo para reducir el nivel general de ansiedad”, en este mismo blog.

1. ATENCIÓN A LOS CAMBIOS EN LA INGESTA

En situaciones de estrés, muchas personas cambian sus hábitos alimenticios y empiezan a comer en exceso o todo lo contrario, a comer muy poco, lo que puede causar trastornos tales como variaciones excesivas de peso, merma de la autoestima, riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, debilidad y cansancio, irritabilidad, etc.

Por ello es importante poner atención a estos cambios en la ingesta, nos están avisando de que algo nos preocupa y a lo que tenemos que poner remedio. Hacernos conscientes de estos cambios nos brinda la oportunidad de darle un giro a la situación y convertir la comida en aliada, en vez de un problema añadido.

En estos momentos tienes que intenta mantener un horario fijo para las comidas, evitar el picoteo, continuar con una dieta sana y consumir aquellos alimentos que nos ayuden a mitigar el estrés.

2. UN POCO DE FISIOLOGÍA.

En situaciones estresantes, el sistema inmunológico se ve muy afectado y con ello el riesgo de padecer enfermedades.

La vitamina B es imprescindible para el correcto funcionamiento del cerebro, el metabolismo corporal y el manejo del estrés. Su deficit provoca alteraciones como irritabilidad, debilidad, mareos o depresión

La serotonina, también llamada hormona del bienestar, es un neurotransmisor que se encuentra relacionado directamente con el estado de ánimo. Un aumento de serotonina en los circuitos nerviosos da lugar a un aumento en la sensación de bienestar y relajación. La síntesis de serotonina se estimula a través de un aminoácido, el triptófano,  presente en los alimentos. Por tanto, las dietas ricas en triptófano ayudan a generar estados de bienestar y relajación. Para realizar sus funciones requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y de magnesio.

La Vitamina A es  antioxidante y aumenta la inmunidad a infecciones; aporta vitalidad al organismo; ayuda a formar tejidos nerviosos; evita afecciones del aparato respiratorio; promueve el crecimiento en la infancia y previene el envejecimiento prematuro.

La Vitamina C es antioxidante, evita el envejecimiento prematuro; facilita la absorción de otras vitaminas y minerales; evita las enfermedades degenerativas y las enfermedades cardíacas.

La Vitamina Dno sólo es importante para la salud ósea sino que también  regula el sistema inmunitario ya que actúa inhibiendo las secreción de hormona paratiroidea que juega un papel inmunosupresor. Algunas investigaciones indican que la deficiencia de vitamina D está vinculada a la merma de la función cognitiva, a la hipertensión y la enfermedad vascular. Para sintetizar esta vitamina es necesaria la exposición a la luz solar, así que no hay que olvidarse de dar paseos al aire libre.

La Vitamina E tiene efectos positivos en el sistema circulatorio y el corazón. También tiene propiedades antioxidantes, regula el colesterol y previene la demencia senil.

Tan importantes como las vitaminas son los minerales pero el estrés hace que disminuyan nuestras reservas, por ello debemos asegurar su ingesta. Los minerales desempeñan varias funciones:

  • Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio, magnesio). El Magnesio es el mineral antiestrés por excelencia.
  • Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (zinc, selenio, cobre).
  • Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo, magnesio, flúor).
  • Además, regulan el balance del agua, permiten la entrada de sustancias a las células y colaboran en procesos metabólicos.

3. DIVERSIFICA TU DIETA Y BEBE ABUNDANTE AGUA

Debes mantener una dieta equilibrada y variada y beber abundante agua, unos 2 litros diarios. Con ello podrás suministrar al organismo todos los nutrientes que necesita, de forma que se prevenga cualquier deficit.

rueda_alimentos_135[1]La dieta debe contener proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos y vitaminas y minerales, en la proporción que indica el gráfico, debiendo adaptarse a las diferentes condiciones personales y ambientales.

4. ¿SE DEBE EVITAR ALGÚN ALIMENTO?

Algunos alimentos nos apetecen especialmente cuando estamos estresados. Es el caso de los dulces y el chocolate por ejemplo. La explicación es que los glúcidos provocan un aumento de la cantidad de insulina en sangre, lo que permite la secreción de triptófano, el aminoácido que se transforma en serotonina. Los azúcares de digestión rápida producen este efecto casi inmediatamente, por lo que no debe extrañarte que te apetezca comer dulce cuando estás ansioso.

Lo que hay que hacer es utilizarlos de forma inteligente para no darle a tu cuerpo un exceso de grasas y calorías, pero permitiéndote un capricho de vez en cuando, en pequeñas dosis.

Algunas bebidas son bastante excitantes como el café, las colas o el alcohol, así que intenta reducir en lo posible su consumo. Así mismo, evita los azucares y harinas refinados y los fritos ya que afectan al funcionamiento de las glándulas suprarrenales y por tanto pueden aparecer reacciones propias de las situaciones de estrés. En cuanto a los edulcorantes que en los últimos años se hicieron muy populares, están siendo objeto de numerosos estudios científicos que comienzan a cuestionarlos ya que no son tan inócuos como se pensaba.

5. ALIMENTOS ANTIESTRÉS

Las frutas y verduras constituyen una óptima fuente de las vitaminas y minerales que el organismo necesita para contrarrestar los efectos del estrés. Ya hemos visto cuales son las más adecuadas, solo falta saber en que alimentos las encontramos:

La vitamina A en zanahorias, brócoli, espinacas, calabaza, lechuga, melón, melocotón. Las vitaminas del grupo B las puedes encontrar en el brócoli, aguacate, plátano, repollo, coliflor, judias verdes, acelgas y espinacas, en las legumbres, cereales integrales, setas, la levadura de cerveza, germen de trigo, jalea real. La C está presente en los cítricos, grosellas, perejil, brócoli, pimiento, kiwi, espinacas. La E se encuentra en el brócoli, espinacas, la soja, el germen de trigo, la levadura de cerveza, en los frutos secos y aceites vegetales.

Lácteos: El calcio, es conocido como “el tranquilizante natural”. Consume yogures normales o desnatados, leche y quesos.

Carne: la carne es rica en vitamina B3, que ayudará a tu organismo a luchar contra las tensiones externas. Lo mejor es la ternera, el jamón serrano, el pollo y el pavo.

Pescado: el pescado contiene muchas vitaminas, minerales y oligoelementos excelentes para combatir el estrés. El salmón, los pescados azules como el boquerón, la sardina o la caballa, son muy recomendables. Recientes estudios han observado que los ácidos grasos Omega-3 por ejemplo el de las sardinas, ayudan a dormir mejor.

Hidratos de carbono: La pasta, los cereales como el arroz o la cebada, el pan… contienen vitamina B y además proporcionan al organismo una fuente de energía de combustión lenta, mejor que la que aportan los dulces, de combustión rápida, que pueden provocar alteraciones del estado del animo y potenciar el estrés.. Mejor los cereales integrales.  En el desayuno se recomienda un poco de pan con proteina magra.

6. ALIMENTOS ESTRELLA

Hay algunos alimentos que son especialmente recomendables por aportar muchos de los elementos necesarios para contrarrestar los efectos del estrés al tiempo que contribuyen a mantener una dieta sana y equilibrada. Estos son entre otros los plátanos, el brócoli, las almendras, las uvas pasas, el germen de trigo, las espinacas, los lácteos…

Muchas personas encuentran muy relajante beber un vaso de leche templada y acompañarlo con un trocito de bizcocho, magdalena o similar, antes de acostarse y es que claro, es una combinación perfecta de triptófanos (huevos, leche, cereales integrales…)

Algunas plantas como la manzanilla, la tila, la melisa, la pasiflora, la hierba luisa o la valeriana han demostrado ser perfectas aliadas contra los estados de ansiedad o de estrés. Las infusiones realizadas con estas plantas tienen un efecto sedante y pueden ser una opción estupenda a esos momentos de ansiedad que surgen durante el dia. Además son hipocalóricas. Tómate tu tiempo y disfruta de su aroma, su calor y su sabor.

7. UN HUERTO EN CASA

Si cultivas tus propias verduras, te aseguras por un lado, productos de primera calidad, y por otro relajación ya que el cuidado del huerto es una actividad que resulta desestresante para muchas personas y el hecho de ver tus plantas crecer y poder comerlas tan frescas, directamente de la planta, supone una gran satisfacción.

Solo necesitas un espacio aireado y soleado para poner unas macetas grandes y plantar algunas semillas de tus hortalizas preferidas. Aunque tal vez seas de esos afortunados que cuentan con un terreno, en ese caso no lo dudes. Empieza con poca cosa, quizá unas tomateras, y ya irás viendo. Y si tienes hijos, razón de más. Involúcralos en la medida de sus posibilidades, en el cuidado del huerto. No solo les aportará conocimiento, si no que también comerán mejor.

Anuncios

Una respuesta a “Dieta antiestrés

  1. El deporte y la alimentación son factores muy importantes para tener una buena armonía, pues el estrés y complicaciones que nos van surgiendo nos provocan el comer mal y de manera poco saludable, por ello estos consejos que nos aportas y ofreces están muy bien y son muy necesarios tenerlos en cuenta. Gracias por la aportación.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s