Pautas higiénicas del sueño. Decálogo del buen dormir

 

  1. Haz del dormitorio un espacio agradable: sin ruidos, temperatura confortable, luz tenue, aroma fresco, habitación bien ventilada y ordenada, etc.
  2. Sigue un horario regular para el sueño. Levántate todas las mañanas a la misma hora y acuéstate aproximadamente a la misma hora todos los días.  Evita las siestas prolongadas.
  3. Haz ejercicio físico regularmente pero no a última hora del día ya que activa el organismo.
  4. No consumas excitantes como cafeína, alcohol o tabaco varias horas antes de irte a dormir. Podemos sustituirlos por infusiones con plantas de efectos relajantes como la tila, la manzanilla, la valeriana o la pasiflora.
  5. Procura cenar ligero. Algunas personas encuentran muy relajante tomar algunos alimentos en pequeña cantidad antes de acostarte, por ejemplo un vaso de leche templada con galletas, queso… Si te despiertas a mitad de la noche no comas ya que si te acostumbras, el hambre te podría despertar en el futuro.
  6. No es recomendable utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea el dormir. No es aconsejable ver la televisión, hablar por teléfono, trabajar, discutir o comer en la cama. La única excepción a esta regla es la actividad sexual.
  7. Establece una “Rutina pre-sueño” para indicar a tu organismo que se acerca el momento de acostarte: toma una ducha caliente, lávate los dientes, conecta el despertador, etc. Realiza las mismas actividades todas las noches en el mismo orden.
  8. No te vayas a la cama hasta que estés soñoliento. Adopta en la cama la postura más cómoda para ti. Puede ser muy confortable utilizar varias almohadas de diferentes tamaños bajo diferentes partes del cuerpo (rodillas, brazos…).
  9. Cuando te hayas metido en la cama, simplemente deja que el sueño llegue a ti. Si comienzan a aparecer pensamientos tales como exámenes de conciencia, preparativos para el día siguiente o actividades pendientes, puedes decirte a ti mismo “Mañana por la mañana sin falta, me ocupo de estas cuestiones, pero ahora NO” . Mantente firme con esta decisión y deja pasar esos pensamientos.
  10. Si no puedes dormirte en unos 15 minutos, levántate y vete a otra habitación. Dedícate a alguna actividad tranquila como leer o escuchar la radio. Son muy útiles las Técnicas de relajación hasta que empieces a sentirte adormecido y, en ese momento, vuelve al dormitorio para dormir. Sí no te duermes en un período de tiempo breve, vuelve a repetir la secuencia anterior. Hazlo tantas veces como sea necesario durante la noche.

 

 

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