5 ejercicios respiratorios para relajarse

Indicaciones:

  • La secuencia de ejercicios respiratorios que te propongo no necesita de experiencia previa.
  • La respiración nasal es preferible a la respiración por la boca, ya que las fosas nasales filtran y calientan el aire.
  • Realiza todos los ejercicios y después  escoge los que más te gusten para realizar tus prácticas diarias (unos 20 minutos).
  • Aunque notarás inmediatamente los efectos relajantes, seguramente tardarás algunas semanas en experimentar que este bienestar se extiende al resto del día y ante diversas situaciones.
  • Realiza los ejercicios con un ritmo tranquilo y regular ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos como mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo),  palpitaciones… Hay que dejar entrar el aire, más que tomar aire.
  • Inicialmente adoptaremos dos posiciones básicas, con los ojos cerrados para facilitar la interiorización. Cuando ya tengas algo de práctica se podrán realizar los ejercicios de pie, caminado, en ambientes ruidosos, etc. Estas posturas son:

-Tumbado en el suelo boca arriba sobre una alfombra, antideslizante o manta, con las piernas estiradas y ligeramente separadas. También puedes doblar las rodillas. Los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba.

-Sentado con las manos encima de los muslos, las piernas paralelas abiertas a la distancia de las caderas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y alineada con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Ejercicios:

1. Observar nuestra respiración.

Dirige tu atención a la respiración.

Pon la mano derecha en el plexo solar, a la altura del ombligo y la izquierda en el pecho, debajo de la clavícula.

Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar. Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos: ¿Notas el movimiento más en la mano derecha o en la izquierda? , ¿contraes más el abdomen o el pecho? , ¿por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? , ¿sigue el pecho el movimiento del abdomen?, ¿cómo es el ritmo respiratorio?

2. Respiración torácica

Tumbados o sentados con el cuerpo relajado y  realizando inspiraciones y espiraciones lentas y amplias.

Continuamos con la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Debemos notar como la mano que tenemos en el pecho se mueve cuando tomamos y expulsamos el aire, mientras que la mano que permanece en el abdomen no debería moverse.

Este ejercicio no sirve específicamente para relajarse pero nos ayudará a tomar conciencia de las diferentes pautas respiratorias que podemos mantener.

3. Respiración Abdominal

Ya sea sentado o tumbado, con el cuerpo relajado, coloca tu mano derecha en el plexo solar y la izquierda en el pecho.

Centra tu atención en la mano derecha. Comienza el ejercicio con una espiración y nota como se  hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la elevación del abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

Variante del Globo.

Imagina que tienes un globo vacío dentro de tu abdomen… al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para inflar el globo y al exhalar desinfla el globo, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse… continúa así inflando y vaciando el globo imaginario de tu abdomen.

3. La Respiración Completa

En primer lugar toma aire hinchando el abdomen. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.

Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojando los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden.

4. Respiración y visualización

Practica la respiración completa.

Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.

Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.

Variantes:

Practica la respiración completa.

a) Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar. Al espirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. Puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo.

b) Con la inspiración imagina el amor que recibes y con la espiración, gratitud.

5. Respiración y verbalizaciones

Practica la respiración completa y concéntrate en el ritmo respiratorio, lento y regular.

Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.

Justo antes de espirar, piensa en la frase “me relajo” o quizás otra palabra o frase que se adecue más a tus gustos: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “felicidad”, etc.

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