Reestructuración Cognitiva

La técnica de reestructuración cognitiva, dentro de las que se incluyen la terapia racional emotivo conductual de Ellis, la terapia cognitiva de Beck y el entrenamiento autoinstruccional de Meichenbaum,  consiste en identicar y cuestionar los pensamientos desadaptativos, para sustituirlos por otros más apropiados y se reduzca o elimine de esta forma, la perturbación emocional y/o conductual que acompañan a esos pensamientos.

La reestructuración cognitiva (RC) se ha mostrado eficaz en el tratamiento de numerosos trastornos tales como los trastornos de ansiedad, depresión, trastorno bipolar, trastornos de alimentación, dolor, hipocondría, abuso de sustancias, insomnio, ira, evitación del afecto, baja autoestima o problemas interpersonales, entre otros.

Los supuestos teóricos que subyacen en estas técnicas son:

a) Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Es decir, nuestros pensamientos, la forma en que percibimos o valoramos una situación, va a influir en la forma en que nos sentimos y nos comportamos.

b) Se pueden identificar las cogniciones de las personas a través de diversos métodos.

c) Es posible modificar las cogniciones de las personas y por tanto, lograr cambios terapéuticos.

d) Los pensamientos son considerados como hipótesis y se trabaja para recoger datos que determinen si dichas hipótesis son correctas o útiles.

El procedimiento de esta Técnica pasa por 3 fases:

1. Identificar los Pensamientos Inadecuados

2. Evaluación y Análisis de los Pensamientos

3. Búsqueda de Pensamientos Alternativos

1. Es importante identificar los pensamientos inadecuados para evitar que nos invadan.

Se pueden identificar las cogniciones a través de métodos como la entrevista, cuestionarios y autorregistros

Lo primero que debemos tener claro es que existen diferentes tipos de pensamientos:

  • Pensamientos adaptativos: son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
  • Pensamientos neutros: no interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
  • Pensamientos no adaptativos: distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.

Algunos de los pensamientos no adaptativos o distorsiones cognitivas más frecuentes son:

  • Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
  • Dar por supuesto lo que los otros están pensando o lo que significa su pensamiento.
  • Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
  • Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
  • Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
  • Intentar probar continuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
  • Catastrofismo. Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
  • Considerar las emociones como prueba de que algo es verdad.
  • Minimizar o infravalorar las propias capacidades.

Para la identificación correcta de las cogniciones hay que saber además que:

  • Muchos pensamientos son automáticos e involuntarios y pueden ser tan habituales y plausibles que escapen a la atención consciente, a no ser que se haga un esfuerzo para captarlos.
  • Hay que asegurarse de identificar los pensamientos importantes que producen el malestar emocional.
  • No hay que confundir pensamientos y emociones; “me sentí fatal” o “estoy nervioso” son estados emocionales, no pensamientos.
  • Se han de registrar pensamientos concretos; no hay que apuntar “quedaré mal” si lo que se piensa es “hablarán mal de mí y no me volverán a dirigir la palabra” y cada pensamiento de forma separada.
  • Las cogniciones pueden presentarse no sólo en forma de pensamientos verbales, sino también como imágenes. Por ejemplo, imaginar que uno se despeña con el coche o que tiene un infarto en la calle sin que nadie le ayude.

2. Evaluación y Análisis de los Pensamientos

Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Las cogniciones negativas son cuestionadas de dos modos básicos:

a) Verbalmente, mediante el análisis lógico y la consideración de la información basada en las propias experiencias y/o en las de otros.

b) Conductualmente, buscando datos obtenidos a partir de pruebas o experimentos realizados para el caso. Por ejemplo, un agorafóbico que se siente tambaleante cuando está muy ansioso y piensa que se desplomará si no se agarra a algo o a alguien, puede ir a comprar y permanecer en medio de los pasillos de un supermercado sin apoyarse en el carrito de la compra y observar lo que sucede realmente.

El tipo de preguntas que uno ha de hacerse van dirigidas a plantearse tres tipos de cuestiones:

Si son objetivos, si los pensamientos se ajustan a la realidad.
Si son útiles, si sirven para alcanzar nuestros objetivos.
• Analizar qué pasaría si lo que pienso fuese cierto.

De esta manera se valora que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no sería tan alto como parecía en un principio.

A continuación te presento una serie de preguntas, a modo de ejemplo, para cada uno de estos apartados.

Para analizar hasta qué punto los pensamientos son objetivos, si se ajustan a la realidad:
¿Tengo evidencias suficientes de que es cierto?
¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
¿Me hace falta información?
¿Me infravaloro?
¿Mi interpretación es parcial?
¿Exagero?
¿Me responsabilizo en exceso?

Para analizar la utilidad y las consecuencias de pensar de esta manera:
¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares? ¿En mi trabajo? ¿En mi estado de ánimo?

Para analizar qué pasaría si lo que se pensara fuese cierto:

¿Que pasaría si las cosas fueran realmente como pienso?

¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?

Incluso si lo que pienso fuera verdad, ¿sería tan malo como parece?

¿Me afectaría durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?

¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?

¿Qué soluciones habría o qué podría hacer al respecto?

3. Búsqueda de Pensamientos Alternativos

El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse, sino de ver las cosas de la forma más realista posible.

Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden serte de utilidad las siguientes preguntas:

¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
¿Hay otras maneras de hacerlo? ¿Cuáles?
¿Qué le diría a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?¿Qué me diría un amigo o un familiar? ¿Por qué?
¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez? ¿Qué?
¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?
¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?
¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar?

 

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2 Respuestas a “Reestructuración Cognitiva

  1. Pingback: Hoja de autorregistro para la reestructuración cognitiva | TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y DESARROLLO PERSONAL·

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