Una sesión de Yoga Nidra

El Yoga Nidra es una práctica que puede aprenderse guiada por un profesor y también siguiendo una grabación. Una vez que conozcas la técnica, podrás practicarla solo.

El lugar donde practiques debe ser una habitación sin corrientes, con una temperatura agradable y en semioscuridad.

El Nidra se practica tumbado sobre la espalda, en la postura de relajación (Shavasana), con el cuerpo sobre una colchoneta, manta o alfombra, de manera que la superficie mantenga su firmeza pero que aporte cierta comodidad, con los brazos separados y las palmas de las manos hacia arriba, las piernas separadas dejando que los pies se abran hacia el exterior. Es recomendable colocar unos cojines debajo de la cabeza, zona lumbar o los talones, ya que a medida que la relajación se va haciendo más profunda, se llega a percibir con mucha intensidad el peso de estas zonas.

Es importante no quedarse dormido, por lo que si notas somnolencia puedes respirar profundamente 2 o 3 veces y concentrarte otra vez en seguir las pautas, pero si aún así ocurre, en el momento que te des cuenta, retomas la práctica y no pasa nada.

Durante la sesión es probable que surjan pequeñas molestias como picores, cosquillas o adormecimientos. Son trampas que produce el inconsciente, y es importante vencer estas trampas. Observarlas con “consciencia de testigo”, sigue escuchando las instrucciones y ellas solas desaparecerán.

Otro aspecto a tener en cuenta durante el Nidra es que desciende la tensión arterial, las pulsaciones sanguíneas y la temperatura corporal, por lo que es importante que te abrigues bien aunque sea verano. Puedes taparte con una manta o toalla. Así mismo es importante utilizar ropa cómoda y ligera y descalzarse.

Comenzamos ya con una sesión que puedes grabar para hacer más fácil la práctica:

Permite que tus ojos se cierren suavemente y mantenlos cerrados durante toda la sesión…y ahora toma conciencia del lugar en el que estás, visualiza este espacio, sus 4 paredes, el techo y el suelo……. y tu cuerpo tumbado sobre el suelo. Haz todos los ajustes necesarios para estar muy cómodo,  recuerda que vas a permanecer inmóvil durante toda la sesión de yoga Nidra, el cuerpo ha de permanecer relajado sin moverse, es importante que intentes estar completamente inmóvil, , si te mueves romperás la relajación de tu cuerpo y de tu mente, por ello busca ahora la comodidad completa.

Toma consciencia de tu cuerpo y observa al mismo tiempo como respiras, pero hazlo desde la distancia, sin querer modificar tu respiración, obsérvala como si estuvieses observando a otra persona que respira, pero sintiendo al mismo tiempo el movimiento de la respiración dentro de tu cuerpo… observa tu respiración igual que observas las nubes en el cielo, las nubes se mueven, pero tú no puedes interferir en su movimiento… observa como al inspirar tu cuerpo se va llenando de calma, de armonía… al espirar sueltas todas las tensiones, todos los pensamientos y preocupaciones, se van cuando sueltas el aire… La inspiración es una experiencia de plenitud, de expansión, la espiración es una experiencia de relajación, de soltar, de dejarse ir…

Lleva ahora tu atención a las partes más grandes del cuerpo para crear una primera relajación. Simplemente con llevar tu atención a las distintas partes del cuerpo, las tensiones se disolverán por si solas, siente así, los pies, las piernas, las nalgas, toda tu espalda, el abdomen y el pecho, y tus manos, cada dedo de tus manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza, siente también tu rostro, la frente, los ojos y la boca, toma consciencia de todo tu cuerpo, y repítete unas cuantas veces, todo el cuerpo, siente todo el cuerpo, de pies a cabeza, de cabeza a pies.

Puedes relajar tu cuerpo a través de tu mente, fijando toda tu atención en tu respiración, tu respiración natural, en la que no intervienes, tu respiración en su movimiento del ombligo a la garganta, de la garganta al ombligo, no intentes modificarla respirando más profundamente, limítate a observar el ir y venir rítmico de tu aliento… permanece atento y date cuenta como tu cuerpo y tus pensamientos se van calmando, se van asentando, hasta quedarse muy tranquilos… sigue tu respiración…tu cuerpo respirando de forma libre y natural… siente como todo el cuerpo se expande al inspirar, y siente como se relaja al salir el aire… profundiza en esta experiencia respiratoria… con cada inspiración el cuerpo se expande más y más y más… con cada espiración tu cuerpo se relaja más y más y más…

Intensifica la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo, todo el cuerpo relajado en completa inmovilidad… todo el cuerpo en calma… Ahora, con el cuerpo en calma, la mente esta mas fértil…y es el momento idóneo para repetir mentalmente alguna afirmación que nos ayude a despertar nuestro potencial interno,….si no tienes ninguna resolución personal o Sankalpa, no te preocupes, yo te propongo alguna como por ejemplo, “armonía física y mental”, “Mejoro cada día en todos los aspectos”o quizás “seguridad y confianza en mi mismo”…. conecta por unos instantes con ese estado…y repítela mentalmente 3 veces…con mucha clama….con sentimiento…..como si fuera un anhelo muy profundo..y dejas que esa intención cree una atmosfera que te empape……………

Continuamos con recorrido mental a través del cuerpo……yo voy a ir guiándote con mi voz…y tu con tu conciencia vas saltando de un punto a otro en tu cuerpo, notando esas zonas…o visualizándolas…lo que te sea mas práctico. ..mas fácil…eso si…abandona todo esfuerzo….

El cuerpo no se mueve, sólo se mueve tu conciencia…..

Toma una consciencia clara de todos los puntos de contacto de tu cuerpo y el suelo…..y luego lleva la atención al entrecejo…nota la sensación del entrecejo…del entrecejo pasa  a la punta de la nariz…puedes notar la punta de la nariz claramente…no hagas esfuerzos…y nota la barbilla…la garganta nuez………….toma conciencia ahora de ambos hombros………ambos codos…….las muñecas…..…los de dos pulgares y sus uñas……….índices…medios…anulares…meñiques…muñecas…codos….hombros…garganta nuez…centro del pecho…..ambos lados del pecho…centro del pecho…..ombligo….pubis….articulaciones de las caderas, rodillas….tobillos….dedos gordos de ambos pies…segundos dedos..terceros…cuartos…..dedos pequeños…conciencia de los tobillos ..rodillas…caderas….pubis…ombligo…centro del pecho….garganta nuez…entrecejo….entrecejo garganta nuez…centro del pecho…ombligo…..quédate en el ombligo…observa el pulso de respiración  en el vientre…en torno al ombligo……….……..esta zona está vinculada a nivel de la energía vital…..y de aspectos psicólogos de nuestro comportamiento como son la voluntad .. la capacidad de decidir…la iniciativa..el empuje…la determinación, la confianza en uno mismo….lleva luego la atención al centro del pecho…..observa si resuena ahí la respiración..este es el centro de gravedad del sentimiento…de la afectividad..del amor…..toma consciencia de lo que percibes ahí…..y luego llevas la atención al entrecejo…….que es el centro de gravedad de la energía mental…y quédate ahí..centrado en el entrecejo…y mientras estas centrado en el entrecejo…te voy a comentar algunas sensaciones vas a despertar dentro ti, esto lo logras con la fuerza de la voluntad… exteriormente nada cambia, lo único que cambia es la sensación, la percepción dentro ti…

Tu cuerpo empieza a hacerse más pesado… nota como cada parte de tu cuerpo se va hundiendo más y más en el suelo… el cuerpo se hace pesado como el plomo… siente como la tierra tira de ti hacia abajo…. toma consciencia de la fuerza de la gravedad actuando en cada célula de tu cuerpo… el cuerpo pesa más y más, como una piedra, pesado como el plomo….

Cambia ahora la sensación de tu cuerpo, dejando que tu cuerpo se vuelva liviano, cada vez más ligero… tanto que tienes la sensación que se va separando del suelo… el cuerpo es cada vez más inconsistente, cada vez más sutil… todo el cuerpo ligero, todo el cuerpo flotando sobre el suelo… todo el cuerpo ligero… ingrávido… cada parte de tu peso es ingrávida, se despega del suelo…

Vuelve a evocar la sensación de pesadez en todo el cuerpo… nota como todo el cuerpo se vuelve pesado… el cuerpo pesa más y más, es como si te fundieras con el suelo, como si la tierra te acoge en su regazo… siente como cada zona de tu cuerpo se vuelve más y más pesada y como se adhiere al suelo… siente la atracción de la tierra, tirando de ti… el cuerpo se vuelve pesado como el plomo, se hunde en el suelo, se mezcla con el suelo

Evoca ahora la sensación de ligereza en todo el cuerpo y nota como se vuelve liviano. Para ello toma de nuevo consciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo desde los talones a la cabeza… y nota como el cuerpo se vuelvo ligero, como sutil, como si fuese de algodón… como si no tuviese consistencia, cada vez más ligero, flotando ingrávido sobre el suelo… ligero como el humo, como una pluma… flotando sobre el suelo… deja que se expanda en el espacio, que se diluya en él…

Vuelve a comprobar una vez más si sigues aquí…permanece atento..sigue mi voz…..

Lleva ahora la atención a tu pantalla mental……observa ese espacio oscuro que puede ver delante de tus ojos cerrados… observa el espacio de la conciencia….y es el espacio donde sucede nuestra vida psíquica…cuando soñamos…soñamos ahí…cuando pensamos…recordamos…imaginamos…visualizamos…todo sucede ahí…de modo que mantente observando esa espaciosidad sin limite…….y en unos momentos te voy a decir unas imágenes…deja que esas imágenes aparezcan ahí…pero sin esfuerzo…estas imágenes no te las tienes que inventar, porque son imágenes que están en alguna parte de tu memoria…y si estas suficientemente relajado,….aflorarán naturalmente…no tienes que forzar nada…..y si no aparecen, no pasa nada…mantente relajado…relaja el deseo de que las cosas sucedan…permite que las cosas sucedan…mantente alerta…

un desierto interminable…un desierto interminable….las pirámides de Egipto…una lluvia torrencial…unas montañas nevadas……..un templo al amanecer…pájaros volando al atardecer……….nubes rojas pasando………una cruz sobre una iglesia………..una noche estrellada………la luna llena……….un buda sonriente…el aroma de la brisa del mar…olas rompiendo en una playa desierta…el mar muy tranquilo….la luna reflejándose en el mar muy tranquilo……..…visualízate a ti mismo sentado en postura de meditación………………….deja que se disuelva la imagen……

Visualiza …la llama de una vela…..el sol al amanecer… un lago en calma… pájaros cantando al amanecer… una rosa roja…… el cielo azul… … un desierto interminable… una fuente brotando de unas rocas… una casa en el campo… un paisaje submarino… un caballo a galope… un gato descansando… nubes muy blancas pasando… un campo de olivos… un bosque muy espeso… una gran hoguera… una tormenta… una lluvia torrencial… una chimenea humeante… el sol poniéndose sobre las montañas…un barco llegando a puerto… un prado verde…. una playa desierta … una mariposa revoloteando… una noche estrellada… una estrella fugaz… fuegos artificiales… la luna llena…..el mar en calma… el mar en calma…profundiza ahora en esta visualización de un mar inmenso… un mar inmenso en calma, un mar tranquilo de azul intenso… si escuchas atentamente puedes percibir un sonido a lo lejos… observa este mar interminable y sus costas verdes con bosques frondosos… las olas en la playa blanca y desierta… percibe ese sonido a lo lejos que te atrae de una forma inexplicable y que parece venir del bosque a orillas del mar… vislumbras un sendero en el bosque y decides seguirlo, siguiendo el sonido, vas adentrándote en un bosque hermoso, con árboles ancianos y fuertes, respira su aire perfumado y siente como te renueva… a medida que vas avanzando el sonido se hace más perceptible, los aromas del bosque se mezclan con olor de incienso…. el camino te lleva a una cabaña solitaria, ante ella ves sentado a un monje sentado en meditación… está entonando un canto…algún Mantra, decides sentarte a su lado y entonar con él el mismo canto, siente la vibración del mantra….siente que asciende por tu columna y vibra en tu cabeza, siente la vibración del mantra dentro de ti, entónalo mentalmente y transfórmate en vibración…..

Deja que se diluya esa imagen y de nuevo te concentras en ese espacio oscuro delante de tus ojos cerrados.. y mientras observas este espacio…vas a volver a repetir la resolución personal del principio….acuérdate..…no tengas prisa…repítelo con mucha tranquilidad…con plena conciencia y determinación……..repítela tres veces tu afirmación ahora.

Tranquilamente ves enfocando nuevamente tu atención al cuerpo……renovado…descansado, lleno de energía…..….deja que la atención se exteriorice….observa todos los estímulos que vienen de fuera…..los ruidos…… toma consciencia de nuevo del entorno, del espacio en el que estás, visualízalo.

Retorna así al mundo exterior… Ve ampliando muy lentamente tu respiración para llenarte de energía y transmite esa energía a pequeñas partes de tu cuerpo para despertarlas, para activarlas… y comenzar a moverlas…deja paso así a un buen desperezo….moverlas… hazlo muy  tranquilamente, a tu ritmo, sin correr, con mucha calma. ….. tómate tu tiempo

 

Para ampliar información puedes consultar la siguiente web:  http://www.concienciasinfronteras.com

 

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