Hoja de registro para reducir la ansiedad

Esta Hoja de registro es una herramienta sencilla que te ayudará a identificar las situaciones que te generan ansiedad y a modificar las respuestas (físicas, emocionales, cognitivas y de comportamiento) que estos acontecimientos te ocasionan, de manera que puedas reducir o eliminar el malestar que producen.

Lleva un diario siempre encima, aunque sólo sea una semana.

En cada página (una para cada día de la semana), escribe 5 columnas de la siguiente manera:

LUNES

Hora Situación Sentimientos Respuesta negativa Respuesta alternativa correctiva

En esta tabla deberás anotar la situación que te ha provocado malestar y la hora a la que se produjo, las emociones que la acompañan y tu respuesta real.

A continuación, intenta dar con una sencilla acción alternativa lo antes posible. Para ello, utiliza tu creatividad, recuerda como solucionaste satisfactoriamente situaciones parecidas en el pasado, observa como se desenvuelven otras personas en situaciones similares o pregúntales directamente a personas de tu confianza por soluciones posibles.

Aquí te presento algunos ejemplos:

MARTES

Hora Situación Sentimientos Respuesta negativa Respuesta alternativa correctiva
8:00 Atasco de tráfico. Preocupado por llegar tarde al trabajo. Grito a otros conductores. Toco insistentemente el claxon. Me sube la tensión. Pongo música relajante en el coche. Me levanto 10 minutos antes para ir con más tranquilidad.
9:15 El ordenador se ha bloqueado. Irritado y frustado porque no puedo avanzar con el trabajo. Me quejo a los compañeros del sistema informático. Utilizo palabrotas y genero malestar a mi alrededor. Aviso al informático y le explico tranquilamente lo sucedido para que lo arregle lo antes posible.
11:45 Recibo una queja desagradable de un cliente enfadado. Indefenso, enfadado. Siento que es injusto que reciba yo la queja porque yo no tengo la culpa del retraso para que le atiendan. Me quedo bloqueado. Al salir a comer me bebo 3 cervezas. Informar al cliente de la situación e irme a nadar a la hora de la comida para eliminar algo de adrenalina.
18:10 Voy a la compra y el supermercado está abarrotado Agobiado, nervioso. Me voy a casa sin algunos productos necesarios. Dejo la compra en el supermercado para que me la envíen a casa o compro por Internet.
19:15 Mis hijos pequeños no paran de alborotar. Irascible, pierdo la paciencia. Les castigo en su cuarto donde siguen alborotando. Me siento culpable por no tener paciencia con ellos. Me los llevo al parque un rato para que descarguen jugando, su energía. El paseo al aire libre me serena a mí también.

Cuando finalice la semana, analiza tu registro y podrás darte cuenta de cuales son los desencadenantes más habituales y cuales son tus respuestas más frecuentes y de qué tipo. Hacerte consciente de estos datos es ya un importante paso para mejorar tu estado anímico.

Ahora, ya solo tienes que hacer un esfuerzo consciente para llevar a cabo las acciones correctivas que te has propuesto. Quizá al principio te cueste un poco cambiar de hábitos, pero mantente firme en tu propósito y lo conseguirás.

 

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2 Respuestas a “Hoja de registro para reducir la ansiedad

  1. M gusta mucho, no solo lo intentare aplicar a nivel personal sino que también creo que podría tener buenos rrsultados para solucionar conflictos en eñ aula con mis alumnos. Gracias

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